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运动方式

低强度、高效率

　　考生备考阶段，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率，推荐以下三类运动↓↓

01

有氧运动

　　持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。

　　快走、慢跑以每日30分钟为宜，配速控制在“能说话但不能唱歌”的程度(即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年龄)。

　　步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

　　步速：每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。

　　游泳、骑车以“身体微微发热、呼吸均匀”为宜，单次不宜超过40分钟。

　　如果无法保证整段时间运动，也可利用课间或学习休息间隙进行开合跳，强度以连续进行30秒至1分钟为宜，休息60秒，每次3～5组。

02

轻力量与柔韧性训练

　　考生久坐易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。推荐项目包括瑜伽、八段锦、拉伸操等。

　　此外，还可以采取下列方式：坐姿转头(左右各15秒)、肩部绕环(顺时针+逆时针各10圈)、猫式伸展(跪姿拱背-塌腰交替，10次/组)、仰卧双腿靠墙拉伸(每天5分钟)，简单易行，事半功倍。

03

互动运动

　　互动运动，特别是球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，考生和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子(多人)、和家人一起散步等。

运动节奏

早唤醒、午放松、晚舒缓

　　运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

　　早晨运动时长以10～15分钟为宜。早餐后进行轻度有氧运动(如快走、开合跳、高抬腿)，帮助大脑保持清醒，提高学习效率。

　　下午运动时长以20～30分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动(如跳绳、球类运动等)，此时人体体温较高，肌肉柔性和力量以及关节灵活性达到较好状态，能让运动表现更出色。

　　晚上运动时长以15～20分钟为宜。晚自习结束后、睡前1.5小时以前，以拉伸、放松(坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝)为主，可使身心放松，促进睡眠。

　　需要注意的是，夏季炎热，活动量不宜过大，可根据自身状况选择适宜的运动方式。若感觉紧张焦虑，可微闭双眼，做深吸气、缓慢长呼气数次，帮助心境平稳下来。

运动前充分热身

运动后科学补水

　　有效的热身活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能帮助考生最大程度避免运动损伤并收到更理想的运动效果。

　　若有充足的时间，在每次运动前，做半小时伸展运动最理想。若时间不允许，可在10分钟内，做一套简短的伸展运动，缓解肌肉紧张和疲劳。

　　此外，进行强度稍大的运动前，2小时内不要进食，不建议吃油腻的膨化食品，运动前不要大量喝水。

　　运动后，尽量不要喝汽水等饮料，喝白开水或1%的淡盐水可以祛热消暑，及时补充人体大量出汗丢失的钠；也不宜喝过冷的水，因为饮用过冷的水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

　　此外，运动后应当避免立即冲凉，建议休息30分钟后用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代谢，减轻肌肉酸痛。

高考不仅是知识的比拼

也是体力与心态的持久战

愿每位考生

都能找到适合自己的运动节奏

以健康的体魄和饱满的精神

面对高考这一重要的人生挑战

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“这早市也太香了！”

“学滑雪，到长春！”

11月28日

长春人都被湖南卫视芒果TV《你好，星期六》路透刷屏了吧？！

高瀚宇、武大靖、郭俊辰、唐九洲、张颜齐、刘宇、吴泽林7位艺人

空降长春，录制冰雪节特别节目

上午，节目组来到永兴早市

好六团一进市场就被香气“俘虏”

雷哥肉蛋堡的蛋香飘满街巷

郭俊辰举着刚出炉的肉蛋堡咬得满嘴流油

张颜齐捧着无矾油条赞不绝口

直言：“南方很少有这么热闹的早市”

早市里新鲜蔬果、现切肉类一应俱全

艺人们左手麻圆右手炸丸子

在蒸腾热气中把东北早市的烟火气尝了个遍

告别早市的温暖

下午艺人们在天定山滑雪场切换成“速度与激情”模式

除了奥运冠军武大靖

其余六位几乎都是滑雪小白

为了鼓励大家

现场他们还连线了长春籍艺人孟子义

孟子义给好六团隔空打CALL

这个雪季

天定山滑雪场规划了18条优质雪道

120人的持证专业教练团队随时待命

多种系统化教学安全又靠谱

对新手小白特别友好

在专业教练的指导下

好六团很快就找到了节奏

甚至举行了小型比赛

艺人们都惊讶于自己的进步

一天的节目录制

艺人们对长春的“安利”停不下来

张颜齐说

最打动他的是长春人的热情，像回家一样

高瀚宇则对长春的冰雕赞不绝口

武大靖和刘宇都提到了美食

武大靖推荐吉林的烧烤，“每一家都不踩坑”

刘宇推荐糖葫芦，“长春的糖葫芦可好吃了”

而身为吉林人的郭晨宇和唐九洲更是回家了

郭俊辰说，一下飞机就觉得这种冷空气特别舒服

他希望全国人民都能来吉林吃美食、体验冰雪文化，感受东北人民的热情

而唐九洲则恳切地说

希望大家感觉到长春的美好

这里不仅是电影城，不仅是汽车城

还是冰雪城，希望更多游客来长春滑雪

最特别的是吴泽林

今天恰好是他的生日

他是一个经常被误认为是东北人的江西人

“东北是我的第二故乡，这辈子第一次在这里过生日，还学了滑雪，特别美好。”

这期《你好，星期六》将于12月6日播出

届时将用长春早市的人间烟火和雪场的畅意飞驰

点燃全国观众的冬日出行热情

赴一场吉林的冰雪之约

中国吉林网吉刻新闻记者殷维文/图

部分图片来源节目组

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